Люди делятся на два лагеря: одни считают рыбий жир полезной и необходимой каждому добавкой, а другие уверены, что популярность омега-3 – очередной маркетинговый ход фармацевтических компаний. Многочисленные независимые исследования доказывают, что омега-кислоты действительно необходимы организму, поскольку при их нехватке повышается риск сердечно-сосудистых, иммунных и эндокринных заболеваний. Какую добавку рыбьего жира стоит купить взрослому и ребенку, на что обращать внимание при выборе препарата – читайте в нашей статье.
- На что обратить внимание при покупке рыбьего жира
- Лучший рыбий жир для взрослых в 2024 году
- 1. Лучший среди всех Omega 3 Fish Oil Concentrate
- 2. Лучший рыбий жир премиум-сегмента Norwegian Fish Oil «Омега-3 Форте»
- 3. Лучший рыбий жир для спортсменов Universal Nutrition Animal Omega
- 4. Be First Fish Oil
- 5. Лучшая жидкая добавка с омега-3 Рыбий жир со вкусом лимона LYSI
- 6. VPLab Fish Oil Premium Quality Omega 3
- 7. «Биафишенол». Лососевый рыбий жир
- 8. Лучший недорогой рыбий жир «Биоконтур». Рыбный жир
- Лучший рыбий жир для детей в 2024 году
- Как выбрать лучший рыбий жир – источник омега-3
- ТОП-5 мифов про рыбий жир и омега-3
- Подведем итоги
На что обратить внимание при покупке рыбьего жира
Состав и форма выпуска
Рыбий жир состоит из нескольких компонентов, которые обязательно должны быть указаны в инструкции:
- омега-3 кислоты – эйкозапентаеновая (ЭПК) и докозагексаеновая (ДГК);
- другие полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК);
- витамин А (ретинол);
- витамин Д (холекальциферол).
Если производитель указывает только общее количество рыбьего жира, это вызывает сомнения. С большой долей вероятности в таком продукте малый процент омега-3, и ожидаемой пользы для здоровья не будет. Некоторые концентраты омега-кислот не содержат витаминов А и Д, поэтому в составе будет только соотношение разных жирных кислот.
Большинство препаратов рыбьего жира для взрослых выпускается в виде капсул. Это удобный вариант применения, который хорошо усваивается и не имеет противного привкуса и запаха. Для маленьких детей есть жидкий рыбий жир с вкусовыми добавками, а также омега-3 кислоты в форме жевательных пастилок.
Цена
Сравнивать биодобавки по стоимости целой упаковки неправильно. Цена напрямую зависит от содержания активных веществ, поэтому в бюджетных препаратах может быть очень мало омега-3 (10-20% от нормы). Чтобы получить необходимое количество нутриентов, нужно будет увеличивать дозу.
При покупке товаров стоит обращать внимание на цену порции. Чтобы ее рассчитать, нужно разделить стоимость всей упаковки рыбьего жира на количество суточных порций. Так можно узнать, во сколько обойдется 1 день приема добавки.
Производитель
Лучший рыбий жир выпускают американские и скандинавские фармацевтические компании. Их продукция очень качественная, принадлежит к люксовому сегменту. Производители премиального рыбьего жира: Solgar (США), Norwegian Fish Oil (Норвегия), Optimum Nutrition (США), LYSI (Исландия), Moller`s (Норвегия). Обратите внимание, что посредники, которые продают добавки на территории России, могут завышать цену.
Для тех, кто не готов платить за премиум-товары, есть варианты в среднем и эконом ценовом сегменте с хорошими составами. Стоит обратить внимание на рыбий жир от компаний Be First (Россия), «Биафишенол» (Россия), «РеалКапс» (Россия). Перед покупкой бюджетных средств нужно внимательно изучить состав, поскольку они могут содержать низкие концентрации омега-3.
Лучший рыбий жир для взрослых в 2024 году
1. Лучший среди всех Omega 3 Fish Oil Concentrate
Оценка редактора:
Состав
Продукция американской фирмы «Солгар» – одного из лучших производителей рыбьего жира – пользуется популярностью во всем мире. На порцию (2 капсулы) приходится 600 мг омега-3 кислот, что укладывается в профилактическую дневную норму. Рыбий жир «Солгар» производится из анчоусов и сардин. Производитель применяет технологию молекулярной дистилляции – это современный метод очищения сырья от токсических примесей ртути и свинца. В составе нет ГМО-продуктов, аллергенов.
Omega 3 Fish Oil Concentrate – это лучший вариант рыбьего жира для поддержания здоровья и физической активности, улучшения памяти и мышления, нормализации работы сердечно-сосудистой системы.
Применение
В инструкции от производителя указано, что нужно принимать по 2 капсулы рыбьего жира трижды в день. По этой схеме получается высокая суточная доза омега-3 кислот – 6 капсул (1800 мг). Врачи говорят, что не всем нужна такая дозировка, поэтому для профилактики можно пить всего 2 шт. в день. Биодобавку принимают в течение 1-2 месяцев.
Плюсы
- сырье высокого качества;
- гарантированное отсутствие токсинов;
- высокая доза омега-3;
- не вызывает побочных эффектов.
Минусы
- нужно принимать по 2-6 капсул в день.
2. Лучший рыбий жир премиум-сегмента Norwegian Fish Oil «Омега-3 Форте»
Оценка редактора:
Состав
Norwegian Fish Oil содержит максимальное количество омега-3 в 1 капсуле – 620 мг. Этого вполне достаточно, чтобы обеспечить суточную потребность взрослого человека. Состав капсул усилен витамином Е, который необходим для красоты кожи и здоровья репродуктивной системы. Добавка «Омега-3 Форте» нормализует обмен веществ, стимулирует рост мышечной ткани, быстро восстанавливает организм после тренировок. Препарат подходит для профилактики кардиологических болезней.
Эффективность и безопасность биодобавки подтверждена наградой «Препарат года» (2015) от Международной фармацевтической премии «Зеленый крест».
Применение
Взрослым нужно принимать всего по 1 капсуле в день. Лучше употреблять рыбий жир во время еды, запивая негазированной водой. Длительность курса составляет 30 дней.
В упаковке 120 капсул, поэтому ее хватит на 4 месяца. Хотя изначальная цена высокая, в пересчете на количество порций стоимость получается ненамного выше, чем у солгаровской добавки омега-3.
Плюсы
- самая высокая концентрация омега-3 в капсуле;
- премиальное качество;
- наличие витамина Е;
- всего 1 капсула в день.
Минусы
- высокая цена.
3. Лучший рыбий жир для спортсменов Universal Nutrition Animal Omega
Оценка редактора:
Состав
Американская добавка выпускается в виде порционных пакетиков-саше, каждый из которых содержит 4000 мг омега-3 кислот, оптимальную суточную норму жирорастворимых витаминов А, Д и Е. Нутриенты снабжают организм энергией, повышают выносливость и придают силы для тренировок, способствуют росту мышц.
Комплекс Animal Omega усилен лецитином и карнитином – веществами, которые повышают усвояемость и метаболизм полиненасыщенных жирных кислот. Активные компоненты способствуют жиросжиганию, помогают создать рельефное тело.
Применение
Добавка рекомендована бодибилдерам, спортсменам-любителям и профессионалам. С учетом интенсивности нагрузок производитель рекомендует принимать по 1 или 2 порционных саше. БАД лучше употреблять вместе с пищей, чтобы нутриенты максимально быстро усваивались. Стандартный курс длится 30 дней, для него потребуется одна упаковка Animal Omega.
Плюсы
- высокая концентрация омега-3;
- наличие витаминов и карнитина в составе;
- лучшая нутритивная поддержка для спортсменов.
Минусы
- высокая стоимость упаковки.
4. Be First Fish Oil
Оценка редактора:
Состав
Продукт выпускается российской компанией Be First. Отличительная черта этого товара – использование сырья из океанических рыб, которые выращиваются на фермах без применения синтетических кормовых добавок. В 1 капсуле – 200 мг омега-3 кислот, среди которых ДГК, ЭПК и АЛК.
Активные вещества биодобавки действуют в трех основных направлениях: поддерживают здоровье сердца и сосудов, улучшают состояние кожи, повышают подвижность в суставах и предотвращают артриты. Fish Oil стимулирует работу головного мозга, повышает процессы мышления и запоминания, помогает справиться с упадком сил и депрессией.
Применение
В инструкции указано, что нужно пить по 1-2 капсулы в день, но доза для взрослого маловата. Для профилактики лучше всего подойдет порция в 3 шт., которую употребляют за один раз или разделяют на основные приемы пищи. Капсулы небольшие, их удобно глотать. Принимать добавку нужно в течение 30 дней.
Плюсы
- экологически чистое сырье;
- небольшой размер капсул;
- хорошее соотношение цена/качество.
Минусы
- количество омега-3 в капсуле ниже, чем у лидеров рейтинга.
5. Лучшая жидкая добавка с омега-3 Рыбий жир со вкусом лимона LYSI
Оценка редактора:
Состав
Исландский бренд LYSI для производства биодобавки использует рыбу, обитающую в холодноводных морях. Такое сырье максимально насыщено омега-кислотами и не содержит токсических примесей. Жидкий рыбий жир предназначен для укрепления здоровья, насыщения организма витаминами и другими нутриентами, профилактики сердечно-сосудистых патологий.
В 5 мл масляного раствора содержится 345 мг омега-3 кислот, а также 4,6 мкг витамина Д, 230 мкг витамина А и 4,6 мг витамина Е. Это сбалансированный состав для профилактического приема. Масло имеет аромат свежего лимона, который нейтрализует рыбный запах.
Применение
Добавку рекомендовано пить по 1-2 чайных ложки в день, желательно вместе с едой. Продукт имеет нейтральный вкус и хороший аромат, нравится большинству покупателей. Он идеально подходит людям, которым сложно проглотить большую капсулу.
Флакона объемом 240 мл одному человеку хватит на 8 месяцев. Но так долго хранить открытую бутылку рыбьего жира нельзя, поскольку он может окисляться и стать горьким. Поэтому LYSI лучше покупать для семьи из 2-3 человек. Обратите внимание, что исландский рыбий жир подходит только взрослым.
Плюсы
- приятный вкус и аромат;
- хорошее содержание омега-3;
- экономичный расход.
Минусы
- дорогой препарат;
- открытый флакон нельзя долго хранить.
Оценка редактора:
Состав
Добавка от английской компании VPLab содержит 1000 мг рыбьего жира в капсуле, из которого 300 мг приходится на омега-3. Препарат идентичен по составу лидеру нашего рейтинга – «Солгару». Английский рыбий жир не занял первую строчку ТОПа, поскольку при его изготовлении не используются технологии молекулярной очистки, а также из-за жалоб людей на дискомфорт в животе после употребления капсул.
Производитель VPLab указывает, что БАД предназначен для профилактического применения, общего оздоровления организма, повышения выносливости. Premium Quality Omega 3 благотворно влияет на работу сердечно-сосудистой и нервной системы, повышает умственную активность.
Применение
По инструкции в день нужно принимать от 1 до 3 капсул рыбьего жира, но оптимальная профилактическая дозировка составляет 2 шт. Капсулы не имеют противного рыбного запаха. Курс длится 1 месяц, именно на столько хватает одной упаковки биодобавки.
Плюсы
- высокий уровень омега-3 в порции;
- премиальное качество сырья;
- отсутствие рыбного привкуса и запаха.
Минусы
- вызывает дискомфорт в животе;
- не проходит молекулярную очистку.
7. «Биафишенол». Лососевый рыбий жир
Оценка редактора:
Состав
БАД российского производства содержит рыбий жир из лососевых пород. В инструкции указано, что он предназначен для снижения риска ишемической болезни сердца и атеросклероза, профилактики образования тромбов в сосудах. Добавка быстро поднимает иммунитет.
Состав рыбьего жира усилен витамином Е, который отвечает за антиоксидантную защиту. Этот нутриент нейтрализует активные молекулы кислорода, которые могут повреждать клетки и вызывают преждевременное старение.
Препарат содержит 145 мг омега-3 в одной капсуле – невысокий показатель. Также в составе присутствует витамин Д3 в оптимальной суточной дозировке (2,5 мг в 1 капс.).
Применение
Согласно инструкции производителя суточная порция для взрослого человека – 4 капсулы, которые нужно разделить на 2 приема. Лекарство рекомендовано употреблять вместе с едой, запивать негазированной водой. Курс – 1 месяц.
Плюсы
- очищенный лососевый жир;
- наличие витаминов Д и Е;
- недорогой препарат.
Минусы
- недостаточный уровень омега-3 в 1 капсуле.
8. Лучший недорогой рыбий жир «Биоконтур». Рыбный жир
Оценка редактора:
Состав
Продукт от российской компании производится на основе рыб северных сортов. Для изготовления препарата используется не печень, а мышечная ткань, которая содержит высокое количество полезных омега-3 кислот. Препарат положительно влияет на работу головного мозга, поддерживает нормальную остроту зрения, улучшает репродуктивную функцию. Рыбный жир «Биоконтур» необходим для слаженной работы сердца и сосудов, профилактики гипертонии и атеросклероза.
Недостатком продукции является низкое содержание омега-3 в 1 капсуле – всего 50 мг. Незаменимых кислот ДГК и ЭПК еще меньше – 23 мг. Поэтому дешевую добавку нужно пить большими порциями.
Применение
Чтобы обеспечить минимальную суточную потребность в омега-3, взрослым и подросткам старше 14 лет рекомендовано принимать по 3 капсулы трижды в день. Одной упаковки (100 капс.) хватит на 11 дней, а для полного 30-дневного курса потребуется 3 пачки рыбного жира «Биоконтур».
Преимуществом препарата являются круглые небольшие капсулы. Их очень удобно глотать, нет ощущения застревания таблетки в горле.
Плюсы
- качественное сырье из мышечной ткани рыб;
- отсутствие токсических веществ и аллергенов в составе;
- маленький размер капсул.
Минусы
- низкая концентрация омега-3;
- в день придется пить по 9 капсул.
Лучший рыбий жир для детей в 2024 году
1. Лучший среди всех Moller`s Omega-3
Оценка редактора:
Состав
Норвежский рыбий жир изготавливается из тщательно очищенного сырья, поэтому его безопасно давать ребенку. В составе нет консервантов и химических ароматизаторов, которые могут вызывать аллергию. Чтобы продукт дольше хранился после открытия флакона, он содержит природные антиоксиданты.
В 5 мл рыбьего жира – 1200 мг омега-3 кислот. Это максимальное содержание нутриентов среди всех препаратов, представленных в рейтинге. Также в составе указаны витамины А, Е и Д3. Чтобы перебить вкус рыбы, Moller`s Omega-3 содержит натуральный фруктовый ароматизатор. Хорошие вкусовые качества норвежской продукции подтверждены международной премией ITQI.
Применение
При подборе дозировки для ребенка нужно учитывать рекомендации педиатра. Скандинавские медики придерживаются мнения, что растущему организму нужно много омега-3 кислот для формирования скелета и развития головного мозга, поэтому доза по инструкции составляет 5 мл (1 чайную ложку). Длительность применения добавки подбирается индивидуально.
Плюсы
- лучшая концентрация омега-3 среди препаратов для детей;
- приятный фруктовый вкус;
- все жирорастворимые витамины в одной добавке.
Минусы
- нельзя давать детям до 4 лет.
2. Лучший премиум детский рыбий жир Solgar Lit'l Squirts Chewable DHA
Оценка редактора:
Состав
Добавка выпускается в виде жевательных гелевых пастилок, которые очень нравятся детям. Она содержит очищенный рыбий жир, который получен из холодноводных сортов рыб. Перед изготовлением продукта сырье проходит тщательный контроль на отсутствие тяжелых металлов и других токсинов.
Основной компонент солгаровской биодобавки – докозагексаеновая кислота (ДГК). Она важна для детей: участвует в развитии головного мозга, улучшает способности к обучению, повышает запоминание и мышление. Нутриент необходим для поддержания нормальной остроты зрения. В порции содержится 200 мг ДГК – высокий показатель, и 48 мг ЭПК. Всего рыбьего жира в 2 капсулах 1100 мг.
Применение
Lit’l Squirts Chewable DHA подходит малышам старше 4 лет. Ребенку дают по 2 жевательные пастилки в день. Они очень вкусные благодаря натуральным фруктовым добавкам, поэтому никаких проблем с применением рыбьего жира не возникает.
Плюсы
- тщательная очистка сырья от примесей;
- удобная форма применения и приятный вкус;
- высокий уровень ДГК в порции.
Минусы
- дорогая биодобавка.
3. Детский рыбий жир «Волшебная рыбка»
Оценка редактора:
Состав
Товар выпускается российской компанией «ЭККО ПЛЮС», но сырье для производства получают возле берегов Исландии, что гарантирует хорошее качество продукции. Препарат «Волшебная рыбка» предназначен для правильного роста и развития ребенка. Он способствует укреплению костей, стимулирует развитие головного мозга, нормализует работу иммунной системы.
В порции содержится 200 мг омега-3 кислот, а также витамины А и Д3 – более 100% от суточной нормы. В составе указаны натуральные ароматизаторы и вкусовые добавки, но многие родители в отзывах жалуются на «химозный» привкус раствора.
Применение
Жир «Волшебная рыбка» предназначен для детей после 1,5 лет. Малышу нужно давать по 4,5 г масляного раствора, что примерно составляет 1,5 ч. л. В комплекте идет мерный стаканчик. Рыбий жир принимают в течение 30 дней.
Плюсы
- дешевая добавка;
- подходит маленьким детям;
- качественное сырье.
Минусы
- мало омега-3 кислот;
- неприятный химический привкус.
4. «Кусалочка». Рыбий жир для детей
Оценка редактора:
Состав
Продукция от российской компании «РеалКапс» производится в виде жевательных капсул, удобных для применения в детском возрасте. Сырье проходит несколько этапов очистки, чтобы удалить токсические примеси, убрать неприятный вкус и запах рыбы. Рыбий жир «Кусалочка» необходим для укрепления иммунитета малыша, улучшения памяти и усидчивости, формирования крепкого скелета.
В одной капсуле добавки содержится 150 мг ПНЖК омега-3, 200 мкг витамина А, 2,6 мкг витамина Д и 2,8 мг витамина Е. Это неплохой состав для ребенка, но количество омега-кислот значительно ниже, чем у премиальных компаний – Moller`s Omega-3 и Solgar Lit’l Squirts Chewable DHA. Поэтому «Кусалочка» позиционируется как дополнительный источник ПНЖК. При ее применении нужно давать ребенку продукты, богатые омега-3. Для улучшения вкуса пастилок добавлен натуральный ароматизатор «Тутти-Фрутти».
Применение
Малышам от 3 до 7 лет рекомендовано принимать по 2 пастилки «Кусалочки», а детям старше 7 суточная порция увеличивается до 3 капсул. Курс применения – 1 месяц.
Плюсы
- фруктовый вкус, который нравится детям;
- хорошее профилактическое средство;
- доступная цена.
Минусы
- невысокий уровень омега-3 в капсуле.
Как выбрать лучший рыбий жир – источник омега-3
Что такое омега-3 кислоты, их польза
Все жиры разделяются на насыщенные и ненасыщенные. Первые содержат много водорода, при комнатной температуре они в основном находятся в твердом состоянии (например, сливочное масло). Ненасыщенные нутриенты имеют меньше водорода в составе, они чаще находятся в жидком состоянии.
Омега-3 – представители полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК). Это самые полезные вещества для человека, поскольку они не вырабатываются в организме и должны попадать извне с продуктами питания. К омега-3 принадлежат такие кислоты:
- альфа-линоленовая (ALA, или АЛК);
- докозагексаеновая (DHA, или ДГК);
- эйкозапентаеновая (EPA, или ЭПК).
Первый нутриент не очень интересен как компонент пищевых добавок, поскольку его легко получить с пищей. А вот достаточное поступление ДГК и ЭПК очень важно для организма.
Полезные свойства омега-3 кислот:
- нормализация содержания холестерина в крови, профилактика заболеваний сердечно-сосудистой системы;
- улучшение памяти и концентрации внимания, поддержка организма в период интенсивных интеллектуальных нагрузок;
- ускорение обмена веществ;
- участие в формировании костной ткани, защита хрящей от разрушения, повышение подвижности в суставах;
- здоровый источник энергии, от которого не поправляются;
- смягчение и увлажнение кожи, улучшение внешнего вида волос и ногтей;
- укрепление иммунитета.
Омега-кислоты важны для женской репродуктивной системы. Их достаточный уровень в рационе необходим для зачатия и вынашивания здорового ребенка.
Источники омега-3
Полезные нутриенты ДГК и ЭПК имеют животное происхождение. Для изготовления медицинских препаратов с этими веществами используют 3 варианта сырья:
- Рыбий жир (cold liver oil). Самый распространенный источник омега-кислот, в составе которого также есть жирорастворимые витамины А и Д. Его получают из печени трески. Продукт зачастую содержит токсические примеси, поэтому перед производством добавок он проходит тщательную очистку.
- Рыбный жир (fish oil). Более дорогое сырье, которое добывают из мышц рыб холодноводных сортов (лосось, тунец, сельдь). В его составе нет витаминов, но содержание токсических веществ намного меньше по сравнению с предыдущим вариантом.
- Масло криля. Сырье получают из антарктической креветки. Крилевый жир гарантированно не имеет вредных примесей, но и омега-3 в нем немного. Он отличается высокой концентрацией антиоксиданта астаксантина. Препаратов на основе масла криля в продаже немного, они стоят очень дорого.
Благодаря современным технологиям молекулярной очистки сырья использовать классический рыбий жир стало безопасно. Препараты на его основе более доступны по цене, а по качеству не уступают другим вариантам добавок.
Омега-3 для вегетарианцев
Доказано, что некоторые виды морских растений содержат кислоту ДГК. Поэтому для вегетарианцев есть добавки, изготовленные на основе водорослей. Самые известные представители веганских БАДов с омега-3: Algae Omega от Nordic Naturals (Норвегия) и Vegan Omega-3s от Source Naturals (США).
Рыбий жир или льняное масло: что лучше
Масло семян льна позиционируется как источник омега-3 для вегетарианцев и людей, которые не хотят принимать рыбий жир из-за запаха или неприятного привкуса. Льняное масло содержит альфа-линоленовую кислоту. Это вещество также принадлежит к группе омега-3, но его польза незначительна. Около 4-5% ALA может превращаться в докозагексаеновую кислоту в организме, но этого недостаточно для восполнения суточной потребности.
Льняное масло не является заменителем рыбьего жира. В его составе отсутствуют незаменимые кислоты ДГК и ЭПК.
Продукт можно употреблять как дополнение к сбалансированной диете, чтобы насытить организм витамином Е, полезными микроэлементами, лигнанами – химическими веществами, которые снижают риск развития гинекологических болезней и рака молочной железы у женщин.
Сравнение разных химических форм омега-3
Триглицериды. Натуральное вещество, полученное из печени или мышц рыб.
Преимущества:
- хорошо усваивается в организме;
- не содержит химических примесей;
- доступная цена.
Недостатки:
- концентрация омега-3 всего 30%.
Этиловый эфир. Триглицериды, которые синтетическим путем соединили с молекулами спирта.
Преимущества:
- повышение процента ПНЖК до 60-80%;
- доступная цена.
Недостатки:
- усваивается на 25% хуже, чем натуральная форма.
Восстановленные триглицериды. Концентрированные этиловые эфиры, которые преобразованы обратно в форму триглицеридов.
Преимущества:
- максимальное содержание омега-3 – до 80-85%;
- наивысшая усвояемость.
Недостатки:
- высокая цена.
Нормы потребления омега-3 кислот
Данные о потребности организма в рыбьем жире и омега-кислотах отличаются в разных странах. Единой установленной нормы нет. Американская ассоциация кардиологов предписывает ежедневный прием не менее 300 мг ДГК+ЭПК здоровым людям, а пациентам с сердечно-сосудистыми заболеваниями – до 1000 мг в сутки. Скандинавские врачи назначают около 1000 мг омега-3 в день для взрослых.
Согласно рекомендациям ВОЗ взрослому человеку нужно от 500 до 1000 мг омега-3 кислот.
Как понять, что в организме не хватает омега-3?
Можно ориентироваться на самочувствие и типичные симптомы: повышенную утомляемость, частые простудные заболевания, снижение памяти и работоспособности, сухость кожи и ломкость волос. Подобные проявления могут быть не только при дефиците омега-3, но и при сезонных авитаминозах или как первое проявление патологий внутренних органов. Поэтому с такими жалобами стоит обратиться к врачу, чтобы исключить серьезные проблемы со здоровьем.
Точный метод диагностики недостатка ПНЖК – определение омега-3-индекса. Для исследования берут кровь из вены. В лаборатории с помощью специальных анализаторов определяют процент кислот ДГК+ЭПК от общего количества жиров. Идеальные значения анализа – более 8%, при результате 4,1-7,9% говорят о недостатке ПНЖК, а значение 4% и менее – признак серьезного дефицита омега-3 и высокого риска сердечно-сосудистых болезней.
Омега-3 в продуктах питания
Для пополнения запасов полезных жирных кислот необходимо употреблять рыбу и морепродукты. В таблице ниже приведены продукты с максимальным содержанием омега-3, которые можно использовать вместо биодобавок. Обратите внимание, что содержание нутриентов может различаться в зависимости от места обитания рыбы, длительности ее хранения и способа приготовления. Поэтому получить суточную норму ДГК и ЭПК с продуктами удается не всегда.
Таблица – ТОП-10 пищевых источников омега-3 ПНЖК (по данным «Википедии»)
| Наименование | Количество omega-3 на 100 г продукта, мг | ||
|---|---|---|---|
| АЛК | ЭПК | ДГК | |
| Скумбрия | 100 | 900 | 1600 |
| Лосось | 860 | 600 | 700 |
| Сельдь | 100 | 1000 | 700 |
| Тунец | — | 400 | 1200 |
| Анчоусы | — | 500 | 900 |
| Карп | 300 | 200 | 100 |
| Минтай | — | 100 | 400 |
| Льняное масло | 53300 | — | — |
| Семя льна | 22800 | — | — |
| Грецкие орехи | 6800 | — | — |
По данным Роспотребнадзора РФ, ежедневное употребление более 20 г рыбы холодноводных сортов снижает риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний на 7%
ТОП-5 мифов про рыбий жир и омега-3
Миф 1: Рыбий жир является лучшим источником витамина Д
В стандартной суточной порции содержится около 20% от нормы потребления холекальциферола. Поэтому рыбий жир может использоваться как дополнительный источник витамина. Если у человека возникают патологии костной системы, связанные с недостатком холекальциферола, лучше приобрести этот нутриент в виде монопрепарата, в котором содержится высокая доза Д3.
Миф 2: Лучше купить комплекс омега 3-6-9
На самом деле кислоты омега-6 регулярно поступают в организм с пищей, причем их количесство в рационе зачастую превышает требуемый уровень потребления. Эти нутриенты не являются незаменимыми, а их избыток чаще вредит, чем приносит пользу. Омега-9 синтезируются в организме из других жиров, поэтому недостатка в них человек также не испытывает. Дорогие комбинированные препараты с омега 3-6-9 – типичный маркетинговый ход.
Миф 3: Медицинский и пищевой рыбий жир ничем не отличаются
Хотя оба этих продукта можно употреблять для оздоровления организма, разница между ними есть. Медицинский жир более концентрирован, в нем содержится стандартизованное количество омега-3 и витаминов. Он выпускается в виде капсульных или жидких биодобавок. Пищевой рыбий жир включает намного меньше полезных кислот ПНЖК, поэтому его чаще используют как дополнительный источник энергии для спортсменов и людей тяжелого физического труда.
Миф 4: Рыбная отрыжка после приема добавки указывает, что рыбий жир испортился
Отрыжка с неприятным запахом – частый побочный эффект препаратов с омега-кислотами. Ее появление связано с индивидуальными особенностями пищеварения. Этот симптом возникает через 30-40 минут, когда наружная оболочка капсулы уже растворилась в желудке. Подобный симптом бывает при употреблении качественного и свежего рыбьего жира.
Миф 5: Этиловые эфиры омега-3 – яд, который плавит пенопласт
На самом деле любая форма омега-3 взаимодействует с пенопластом и разрушает его. Просто ПНЖК в виде эфиров делают это быстрее. Данный факт не имеет ничего общего с биохимическими реакциями, которые происходят в организме. Поэтому можно принимать омега-3 в любой форме.
Подведем итоги
Современные добавки с рыбьим жиром имеют нейтральный вкус и аромат, удобны в применении, поэтому восполнить дефицит омега-3 кислот несложно. При выборе не забудьте посмотреть на состав и источник сырья, чтобы купить качественный и полезный препарат. Добавки нельзя принимать годами, поэтому для поддержания достаточного уровня ПНЖК в организме стоит включить в рацион рыбу и морепродукты.
Хотя рыбий жир относится к биодобавкам, а не к лекарственным средствам, перед его применением желательно посоветоваться с врачом. Особенно это касается людей, которые имеют хронические заболевания, регулярно принимают несколько препаратов.
Омега-кислоты: мода или здоровье? Рассказывает доктор Комаровский:
